러닝 주법의 종류 (마라톤 주법)

 

 

#워킹 : 바르게 서기 -> 빠르게 걷기

사실 바르게 걷는 것이 가장 중요하다고 할 수 있다. 바르고 빠르게 걸을 수만 있다면, 이만큼 효과적인 주법이 없다. 빠르게 걸으면 런닝머신 속도로 6.5km/hr 정도는 쉬지 않고 계속 걸을 수 있다. 하지만 이 속도로 뛴다면 어느순간엔 심박동의 상승과 호흡수의 상승에 맞닥 드리게 될 것이다. 즉 6.5km/hr 의 속도로 뛰는 것보다 걷는 것이 훨씬 에너지측면에서 효율적이라는 이야기 이다. 달리기를 하기 전에 걸을수 있는 최고 속도로 최대한 많은 훈련을 하는 것이 러닝에서 부상을 예방하는 최고의 방법이다. .


#LSD (long slow distance) = 조깅 : 천천히 먼 거리를 뜀으로써 몸이 큰 부담 없이 장거리에 적응하도록 하는 훈련이다. 가장 오랜시간동안 운동을 할 수 있으므로 체지방감소에 도움이 된다.

두발이 땅에 떨어지게 되는 순간부터는 걷기와는 효율이 달라진다. 몸이 수직적으로 상승하는 힘이 추가적으로 더 필요하기 때문이다. 효율이 매우 떨어지게 되어 에너지를 많이 사용하게 되고 더 빠른 심박동과 호흡수가 필요하게 된다. 조깅은 근골격의 피로를 최소화 시키고 몸을 지속적으로 지면에서 떨어뜨리는 것이다. 사실 조깅을 통한 최소한의 점프와 착지만으로도 우리의 발목, 무릎관절, 고관절은 무리가 된다. 하물며 갑작스럽게 더 강력한 달리기인 지속주나 가속주를 하게 된다면 그 부담은 훨씬 강할 것이다. 조깅은 사실 마라톤에 있어서 웜업과 같은 운동이다. 관절의 인대들과 근육들을 예열시켜 놓는 개념이다. 운동하기 전에 몸의 관리를 위한 웜업이라고 보면 좋을 것 같다. 또한 체지방률을 줄이기 위하여 장시간 운동을 할때 사용할 수 있다. 

#지속주 : 마라톤시 주된 속도가 되어 지속적으로 달리게 되는 주행 -> AT(aerobic threshold) PACE 2~6mmol/L 의 혈중 젖산 값을 갖는 피로도 로 달리게 된다. 이를 높이는 것이 마라톤 훈련의 포인트다. -> 피로가 버틸수 있는 최대속도 를 높이는 것이 마라톤의 기록 단축 훈련이 된다. 

현재 나의 경우 런닝머신에서의 지속주는 7.5km/hr 정도 이다. 즉 7.5km/hr 정도의 속도로 달리면 특별히 근육이 피로하거나, 숨이차거나 하지 않고 지속적으로 달릴 수 있다. 물론 런닝머신을 처음 뛸 때는 6.5km/hr 로만 달려도 숨이차고 힘들었다. 마라톤의 마지막 목적은 지속주를 올리는 것에 있다. 지속주 7.5km/hr 라면 6시간정도 달리면 마라톤 풀코스를 완주 할 수 있다. 하지만 6시간을 달린다면 체내 탄수화물과 수분도 다 떨어지고 점점 지속주가 떨어지게 될것이다. 지속주를 올리는 방법은 목표 지속주가 10km/hr 라면 11이나 12km/hr 정도의 속도로 뛰어 적당한 과부하를 주는 것이다. 언젠가는 10km/hr 의 지속주를 갖게 될 것이다. 하지만 좀더 안전하고 효율적으로 훈련하는 방법이 인터벌 트레이닝이다. 


#가속주: 피치주법을 이용하여 속도의 가속을 자유자제로 할 수 있도록 훈련한다.

속도를 올릴때 두가지가 가능하다 보폭을 늘리는 방법, 걸음수를 늘리는 방법. 우선 원칙은 현재 걸음수를 늘리는 것이 먼저라는 점이다. 보폭을 늘리는 것은 두가지 단점이 존재한다. 우선 보폭이 늘면 관절에 부하가 증가한다. 앞뒤로 작용하는 힘도 증가하고 딛는 발의 발목, 무릎, 고관절로 전해지는 충격이 훨씬 커진다. 다음으로 상하의 움직임이 커진다는 점이다. 달리기의 목적은 앞으로 가는 것이다. 구지 중력에 의해 다시 제자리로 돌아올 수 없는 위로 향하는 힘을 많이 쓸 필요가 없다. 선수급 마라톤 선수들은 머리의 높이가 거의 변하지 않는다. 그만큼 위아래로 움직이는 불필요한 힘을 사용하지 않는 다는 것이다. 걸음수를 늘리게 되면 상하운동이 적어지고, 그만큼 충격도 적다. 또한 다리의 빠른 운동은 그만큼 하체의 힘을 필요로 하므로 자연스럽게 하체운동이 된다. 속도가 올라가게 되면 숨차서 포기하는 것 만큼 많은 것이 관절 통증, 다리 근육 통증이다. 관절과근육이 아프다는 것은 그만큰 근력이 따라오지 못했다는 점이다. 따라서 속도를 올릴때는 걸음수를 먼저 올리고 점차 보폭을 늘린다. 

#인터벌주: 80% 정도의 힘으로 100정도를 달리는 트레이닝, 적당히 쉬고 다시 달리기를 3~5회 반복한다. 
인터벌주는 달리기 트레이닝에 있어서 핵심이다. 

장점 : 강하게 달릴때는 하체와 코어의 근력운동 및 심박동을 강하게 끌어올리는 역할을 한다. 셋트가 반복되면 자연스럽게 호흡수도 올라오게 된다. 즉 근력, 근지구력, 심폐지구력을 동시에 자극할 수 있다. 달리기가 유산소 운동이라고는 하지만 근력운동을 인터벌로 하는것 또한 무산소 운동이자 유산소 운동이다. 운동강도가 강할때 몸에서 필요한 산소가 증가하는 것은 당연하다. 전신에 대한 근력운동 (케틀벨, 점프스쿼트) 1시간 동안 할 수 있다면 가장 많은 산소를 소비할 수 있을 것이다. 하지만 그런 운동들이 유산소 운동으로 많이 쓰이지 못하는 것은 피로가 급격하게 와서 장시간 할 수가 없기 때문이다. 달리기도 사실 전력질주를 하면 그것은 근력운동이다. 우사인 볼트같은 단거리 선수들의 몸은 보통 몸짱들 보다 훨씬 벌키한 몸을 갖고 있다. 적당한 속도로 인터벌 트레이닝을 한다면 하체에 대한 근력운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있다. 즉 인터벌트레이닝 총 시간은 30분~50분, 평균 심박동 130 정도에 맞춰서 셋트를 구성하고 달리기 속도를 이러한 셋트 구성을 소화할 수 있는 속도로 진행한다면 하체의 무산소 운동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 아주 효과적인 운동이 된다. 

또한 천천히 달릴때는 자칫 무리가 될 수 있는 관절과 근육들의 휴식시간이 주어져 부상의 위험성이 현저히 낮아진다. 

이러한 이유로 중거리정도의 달리기를 함에 있어서 가장 효과적인 운동법이 인터벌 트레이닝 이다.